हेल्थी फायबर फूड की लिस्ट ओर उसके फायदे : (List of healthy fiber food and its benefits in hindi)

फायबर एक ऐसा न्यूट्रीऐन्ट है; जो बैलेंस डाइट में महत्वपूर्ण रूप निभाता है। ये जल्दी ही पचता नहीं है। जिससे पेट और डाइजेस्टिव सिस्टम दोनों ही सेहतमंद रहते है। फाइबर के कारण पाचन शक्ति धीरे काम करती है। जिससे शरीर को कई फायदे होते हैं। फाइबर से भरपूर डाइट शरीर में शुगर के अब्जॉर्बशन को धीरे कर देता है। जिससे अग्न्याशय (pancreas) को इंसूलिन बनाने का समय मिल जाता है। इसलिए डाईबीटीज़ के मरीजों के लिए लिए फाइबर वाले फूड  लाभदायक होता है। 

क्या होता है फाइबर ? (What is fiber in hindi)

फायबर भोजन से प्राप्त होने वाला एक प्रकार का ज़रूरी पोषक तत्व है। फाइबर कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स या जटिल कार्ब्स का रूप होता  है।  इसी तरह फाइबर के भी कई प्रकार होते हैं, जो विभिन्न  खाद्य-पदार्थों से प्राप्त होता है। तो चलिए आपको बताते है फायबर के प्रकार। 

फाइबर के प्रकार- भोजन से प्राप्त होने वाले फाइबर तीन प्रकार के होते है। और हर प्रकार के फायबर का शरीर और स्वास्थ्य के लिए अलग-अलग महत्व है। इसीलिए, हर प्रकार का फाइबर रिच फूड्स शरीर शरीर के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है। 

कई लोगों को इस बात की जानकारी नही होती कि फायबर के तीन प्रकार हैं। सोल्यूबल फाइबर  (soluble fiber) और इन्सोल्यूबल फाइबर (insoluble fiber) और प्रीबायोटिक फाइबर ( prebiotic fiber)। इन सभी प्रकार के फाइबर में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व पाए जाते हैं। 

सोल्यूबल फाइबर (soluble fiber): घुलनशील फाइबर या सोल्यूबल फाइबर (Soluble Fiber) पानी में आसानी से घुल जाने वाला फाइबर है। यह धीमे- धीमे  से पेट से होते हुए छोटी आंत तक पहुंचता है। इस प्रक्रिया के धीमे होने के कारण पेट अधिक समय तक भरा हुआ रहता होता है।  और भूख जल्दी नहीं लगती। 

इन-सोल्यूबल फाइबर (insoluble fiber): अघुलनशील फाइबर या इन-सोल्यूबल फाइबर शरीर में पानी का स्तर संतुलित करने और आंतों से बेकार पदार्थों को बाहर निकालने में सहायता करता है। लेकिन इस तरह के फाइबर रिच फूड्स(Fiber Rich Foods) का सेवन करते समय आपको अधिक मात्रा में पानी पीने की भी आवश्यकता पड़ सकती है।

क्या है इन फायबर को पाने के स्त्रोत: (What is the source of getting these fibers in hindi)

सोल्यूबल डाइटरी फाइबर के स्रोत : (Foods High In Soluble Fiber)

इन-सोल्यूबल फाइबर के स्रोत: (Foods High in insoluble Fiber)

शरीर में फायबर की कमी से होने वाले लक्षण: (Fiber deficiency symptoms in hindi)

फाइबर हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अगर हमारे आहार में पर्याप्त फाइबर वाले फूड शामिल नहीं हैं, तो शरीर में कई तरह की समस्याएँ देखने को मिल सकती हैं। यह इन सभी संभावित लक्षणों को बताता है:

1. पाचन संबंधी समस्या:

 फाइबर की कमी होने पर कब्ज़, पेट भारी रहना और डाइजेस्टिव सिस्टम की कार्यक्षमता कम हो जाती है।

2. ब्लड शुगर असंतुलन:

 फाइबर की कमी से भोजन जल्दी पचता है और शुगर तेजी से रक्त में घुल जाती है। इससे ब्लड शुगर का स्तर अस्थिर रहता है।

3. वजन बढ़ना:

फाइबर कम होने पर भूख जल्दी लगती है और शरीर अधिक कैलोरी लेता है। इस वजह से वजन बढ़ने की समस्या होती है।

4. हृदय और स्वास्थ्य जोखिम:

खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है और हृदय रोग का खतरा अधिक हो जाता है।

5. थकान और आलस:

   शरीर में ऊर्जा की कमी महसूस होती है और मेटाबोलिज्म धीमा पड़ जाता है।

इस का उद्देश्य पाठकों को यह समझाना है कि फाइबर रिच फूड्स, को अपने दैनिक आहार में शामिल करना क्यों जरूरी है। इससे फाइबर की कमी से होने वाले लक्षणों से बचा जा सकता है और शरीर स्वस्थ रहता है।

फायबर की कमी के लिए खाएँ ये पदार्थ: (Eat these things for lack of fiber in hindi)

चिया के बीज 

चिया बीज में डाइटरी फाइबर मौजूद होता है। जिससे पेट लंबे समय तक भरा हुआ रहता है। और जल्दी ही भूक नहीं लगती, जिस कारण वज़न भी नियंत्रित रहता है।साथ ही ये पाचन शक्ति को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है। चिया बीज का सेवन करने से शरीर में अच्छा फैटी एसिड आता है। और तो और इससे कोलेस्ट्रॉल लेवल भी सामान्य बना रहता है। 

आवोकाडो 

क्या आप जानते हैं कि एवोकाडो में 6.7% डाइटरी फाइबर मौजूद होता है। जी हाँ, और यह कार्बोहाइड्रेट के साथ- साथ सेहतमंद फैट से भी भरपूर होता है। जो वजन सामान्य और हृदय सेहतमंद रखने में मदद करता है। इसमें विटामिन के और पोटेशियम भी पाया जाता है जो फ्री रेडिकल से लड़ने के लिए बहुत ताकतवर एंटीऑक्सीडेंट माने जाते हैं। यह शरीर में फ्री रेडिकल के द्वारा किए जाने वाले नुकसान होने से भी शरीर का बचाव करता है। 

राजमा 

राजमा और फलियां ऐसे पदार्थ हैं जो डाइटरी फाइबर से भरपूर होते हैं। इनमें प्रोटीन भी भारी मात्रा में पाया जाता है। 100 ग्राम राजमा से आपको 6 ग्राम फाइबर मिलता है और पूरे दिन में 25 से 30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। राजमा शरीर के लिए इसीलिए भी फायदेमंद है क्योंकि इसमें हाई प्रोटीन पाया जाता है। जिससे मांसपेशियों का विकास और फैट बर्न एक साथ हो जाता है।

छोले 

छोले में हाई फाइबर और प्रोटीन पाया जाता है। राजमा के मुकाबले छोले में ज्यादा फाइबर मौजूद होता है। 100 ग्राम छोले में 8 ग्राम फाइबर पाया जाता है। फलियां प्रोटीन, फाइबर, मिनरल्स और विटामिन से भरपूर होती हैं। इसीलिए इनका सेवन आप अपनी डाईट में जरूर करें। 

बादाम 

ड्राई फ्रूट के मामले में बादाम के अंदर सबसे ज्यादा मात्रा में डाइटरी फाइबर पाया जाता है। बादाम में फाइबर के साथ- साथ कई सारे पोषण और एंटीऑक्सीडेंट भी होते है। जैसे कि विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम; जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए और हृदय की सेहत सुधारने के लिए बादाम को डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए।

कीनुआ  दलिया 

कीनुआ दलिया डाइटरी फाइबर, मिनरल्स और विटामिन से भरपूर होता है। जो लोग ग्लूटेन फ्री फूड खाते हैं; उन लोगों के लिए यह एक अच्छा विकल्प साबित हो सकता है। कीनुआ में मौजूद फाइबर डाइजेस्टिव सिस्टम को स्वस्थ बनाए रखते है। और  और फाइबर वाले फूड अच्छे से काम करने में मदद भी करते है। इसके अलावा यह मेटाबोल्जिम को भी अच्छा करता है और वजन कम करने में सहायता करते हैं।

सोयाबीन 

सोयाबीन में प्रोटीन और फायबर दोनों ही याची मात्रा में मौजूद होते है। जिससे आप डाइट में शामिल कर सकते हैं। सोयाबीन विभिन्न प्रकार के होते हैं। इन्हें आप अपनी पसंद के अनुसार कई तरह से बना सकते हैं। सोयाबीन की कई वैराईटी हैं जैसे कि सोया का आटा, टोफू, सोया दूध, सोयाबीन का तेल, सोया के छिपा आदि। इन सभी को आप अलग- अलग तरीके से इस्तेमाल कर सकते हैं। और अपने खाने का पौष्टिक आहार बनाकर शरीर में हाई फाइबर फूड्स बढ़ा सकते हैं।

कद्दू 

इस सब्जी में फाइबर के साथ- साथ विटामिन ए, विटामिन के और मिनरल्स भी पाए जाते हैं; जैसे कि कैल्शियम। कद्दू खाने से आपको पूरे दिन का 10.7% फाइबर मिलता है। यानि ये सब्जी आपके डाइजेस्टिव सिस्टम को स्वस्थ रखने में बेहद सहायता करती है। इसके साथ ही कैल्शियम और विटामिन से भरपूर होने के कारण यह एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट भी है; जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। 

आप कद्दू के बीज का भी सेवन कर सकते हैं, ये भी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, साथ ही इन्हें आप रोस्ट करके स्नैक्स के रूप में भी कहा सकते हैं। 

सेब 

वो कहते है न एक सेब का रोजाना सेवन, आपको डॉक्टर से दूर रखता है। ये बात एकदम सच है क्यूंकि एक सेब खाने से पूरे दिन का 16.1% फाइबर मिलता है। सेब खाने से डाइजेस्टिव सिस्टम भी स्वस्थ रहता है। और हाई फाइबर फूड्स से और वजन कम होने में भी मदद मिलती है। इसके अलावा सेब में विटामिन सी और विटामिन ए भी मौजूद होता है जिससे यह एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट भी माना जाता है। जो फ्री रेडिकल से होने वाले नुकसान से भी शरीर को बचाकर रखता है।

फायबर के सेवन से क्या है फायदे: (What are the benefits of consuming fiber)

• ऐन्टीऐजिंग होता है जिससे त्वचा जवां एवं दमकती रहती है, साथ ही कील, मुँहासे को भी दूर करता है 
• बालों को लंबा, गहन, और चमकदार बनाता है एवं झड़ने से रोकता है 
• कॉलेस्ट्रॉल को कम करता है 
• मैटाबोलिज़्म ठीक करने में सहायता करता है 
• कैंसर के रोग से रक्षा करता है 
• डाईबीटीज़ से बचाव करता है 
• खराब माल का त्याग करने में सहायता करता है 
• वज़न को नियंत्रित रखता है 

फायबर के अधिक सेवन से होने वाली समस्या: (problems caused by excessive consumption of fiber)

• गैस, ब्लोटिंग से हो सकते हैं परेशान

• अधिक फाइबर से हो सकता है दस्त

• स्टूल पास होने में समस्या

• डिहाइड्रेशन की समस्या 

अधिक फाइबर होने पर अपनाए ये तरीके : (Adopt these methods when there is more fiber)

• पानी खूब पिएं।
• फाइबर सप्लीमेंट्स का सेवन बंद कर दें।
• हाई फाइबर युक्त फूड्स का सेवन ना करें।
• ब्लैंड डायट (लो फाइबर युक्त फूड) लें।
• फाइबर फोर्टिफाइड फूड्स को डाइट से निकाल दें।
• फिजिकल एक्टिविटी जैसे वॉकिंग, रनिंग शुरू कर दें।

निष्कर्ष: (Conclusion)

फायबर एक ज़रूरी पोषक तत्व है। जिसका सेवन शरीर में कई कार्यों में ज़रूरी होता है। ये मैटाबोलिज़्म से लेकर हृदय एवं डाईबीटीज़ जैसी समस्याओं का भी इलाज करता है। आप ऊपर दिए गए पदार्थों का सेवन करके आसानी से हाई फाइबर फूड्स की भरपूर मात्रा शरीर को दे सकते हैं। याद रहे की आप फायबर का सेवन सीमित मात्रा में करें। वरना आपको इससे समस्या भी हो सकती है जैसे पेट की समस्या, दस्त, बलोटिंग आदि। आप फायबर की याची मात्रा पाने के लिए अपने दैनिक आहार में ड्राइ फ्रूट्स, हरी सब्जियां एवं, फलों को भी शामिल करें। साथ ही व्यायाम रोजाना करें। इससे आपका शरीर स्वस्थ रहेगा और आपको कोई समस्या नही होगी। फायबर की याची मात्रा के लिए  Healthy Master के पदार्थ जरुर देखें।

 FAQs और उनके उत्तर:

1. फाइबर क्या है और यह हमारे शरीर के लिए क्यों महत्वपूर्ण है?

फाइबर एक आवश्यक पोषक तत्व है जो हमारे पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है। यह ब्लड शुगर को नियंत्रित करने, वजन को संतुलित रखने और हृदय स्वास्थ्य में मदद करता है।

2. फाइबर के मुख्य प्रकार कौन से हैं और उनके स्रोत क्या हैं?

फाइबर के तीन मुख्य प्रकार हैं:

सोल्यूबल फाइबर (Soluble Fiber): ओट्स, जौ, सेब, नाशपाती

इनसोल्यूबल फाइबर (Insoluble Fiber): गेहूं का चोकर, फूलगोभी, आलू

प्रीबायोटिक फाइबर (Prebiotic Fiber): दालें, बीज और कुछ हरी सब्जियां

3. कौन-कौनसी भारतीय खाद्य सामग्री में सबसे ज्यादा फाइबर पाया जाता है?

राजमा, छोले, चिया बीज, बादाम, सेब, कद्दू और साबुत अनाज में सबसे ज्यादा फाइबर पाया जाता है।

4. फाइबर की कमी के लक्षण क्या हैं?

कब्ज, ब्लड शुगर का असंतुलन, वजन बढ़ना, थकान, मेटाबोलिज्म की कमी, हृदय संबंधी समस्याएं और आंतों से संबंधित रोग।

5. एक दिन में कितने ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए?

वयस्कों के लिए रोजाना लगभग 25–30 ग्राम फाइबर का सेवन उचित माना जाता है।

6. फाइबर के सेवन से कौन-कौनसे स्वास्थ्य लाभ होते हैं?

वजन नियंत्रण, पाचन स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य में सुधार, डायबिटीज़ नियंत्रण, कैंसर से सुरक्षा और ब्लड शुगर संतुलन।

7. फाइबर की अधिकता होने पर क्या करें?

पानी पर्याप्त मात्रा में पिएँ, हाई फाइबर सप्लीमेंट्स या फूड्स का सेवन कम करें और ब्लैंड डायट लें।

8. डायबिटीज़ के मरीजों के लिए फाइबर क्यों फायदेमंद है?

फाइबर शुगर के अवशोषण को धीमा करता है, जिससे इंसुलिन का संतुलन बना रहता है और ब्लड शुगर नियंत्रित रहता है।

9. क्या फाइबर सप्लीमेंट्स लेना सुरक्षित है?

सही मात्रा में हाँ, लेकिन अत्यधिक सेवन से गैस, ब्लोटिंग और दस्त जैसी समस्याएं हो सकती हैं।